Szukając materiałów do powyższego tekstu załamałam się nad wiedzą kobiet na temat ćwiczeń w ciąży. "10 największych głupot na temat ćwiczeń w ciąży" powinno rozszerzyć się o parę dodatkowych punktów. Niby XXI wiek, a zabobony z poprzednich epok cały czas żywe.
Nie zależnie od bycia w stanie błogosławionym kierowanie się rozsądkiem przy treningu jest ważne. Mądre treningi, według zasad pozwalają nie tylko zachować sprawność fizyczną, poprawiają samopoczucie i zapobiegają nieprzyjemnym następstwom ciąży tj. bólom kręgosłupa, obrzękom, cukrzycy czy nadwadze. Bez zezwolenia od lekarze nie zaczynaj ćwiczeń. Regularne kontrole ułatwiają monitorowanie stanu dziecka i własnego ciała. Mam nadzieję, że poniższe rady pozwolą wam przeżyć ciążę w zdrowi i dobrym samopoczuciu.
1. Intensywność ćwiczeń powinna być umiarkowana. Według źródeł tętno nie powinno przekraczać 140 bpm. Sama przyznam, że przy tętnie 130-135 bpm staram się zwolnić. Bicie serca monitoruję dzięki paskowemu pulsometrowi połączonego z zegarkiem. Inną, łatwiejszą formą kontrolowania jest rozmowa. Jeśli w trakcie ćwiczeń mogę swobodnie rozmawiać oznacza to, że moje serce bije wystarczająco, zarówno dla mnie jak i maleństwa. Zajęcia w grupie przeznaczone dla mam w ciąży z założenia mają spokojniejsze tempo. Jeśli jednak jak ja trenujesz wyczynowo, nie musisz całkowicie rezygnować ze swojego zestawu ćwiczeń.
2. Strój w, którym ćwiczę powinien być wygodny i niekrępujący. Bardzo ważnym elementem jest wygoda. Jeśli czuję, że materiał krępuje mi ruchy, to czas najwyższy przerzucić się na dres lub leginsy. Koszulka nie powinna być zbyt opięta. Dzięki oddychającym materiałom nie przegrzewam ciała.
3. Pomieszczenie, w którym trenuję musi mieć klimatyzację lub przynajmniej możliwość otworzenia okien. Najgorsze, co mogę sobie zrobić to zaduch. Brak świeżego powietrza może zaowocować zawrotami głowy, mdłościami lub nawet omdleniem. Czasami z powodu upału musiałam rezygnować z zajęć wciągu dnia. Warto rozważyć ćwiczenia wieczorem lub na zewnątrz.
4. Piję dużo wody lub samodzielnie zrobionego izotonika. Oto mój przepis: woda, świeżo wyciśnięty sok z cytryny i łyżka miodu. Pycha polecam...mam swoją ulubioną szklaną butelkę, którą napełniam przynajmniej 2 razy dziennie. Picie słodzonego napoju nie jest złe. Wręcz wskazane przy zwiększonym wysiłku. W trakcie treningu dużo wypacamy. Nie wielka dawka cukru nie zaszkodzi. Sztuczne napoje treningowe nie są zdrowe nawet dla osób bez dodatkowego obciążenia.
5. Regularnie jem. Jak już wiecie, jestem wegetarianką, więc moja dieta jest bogata w warzywa zwierające dużo żelaza. Standardem jest minimum 5 posiłków dziennie. Nie ważne jest czy jesz mięso czy nie. Dla zdrowia i dobrego samopoczucia unikam soli i ciężkich dań. Po obiedzie w McDonaldzie nie ćwiczy się najlepiej. W ciąży dodatkowo perystaltyka jelit zwalnia nasze posiłki muszą być odpowiednio zbilansowane. Na samym początku drugiej ciąży pokusiłam się o wizytę u dietetyka. Nie żałuję...warto być pod stałą kontrolą osoby, która wie co dla ciebie dobre.
6. Kiedy dobieram ćwiczenia dla siebie i swoich ciężarnych klientek, staram się unikać zbyt częstych podskoków czy intensywnego cardio. Zbyt długie leżenie na plecach również nie jest przyjemne. Przy tworzeniu własnego treningu pamiętaj o wygodzie. Częste zmiany pozycji z górnych na dolne również nie są komfortowe. Sama mam problem ze zwykłym wstaniem z łóżka.
7. Koniecznie wplataj w trening ćwiczenia wzmacniające brzuch. Nie wszystkie ćwiczenia muszą być wykonane w leżeniu na plecach. Istnieje wiele ciekawych wersji w pozycji stojącej czy na boku. Każdy znajdzie coś dla siebie.
8. Ćwiczenia oddechowe pozwalają na odpowiednie dotlenienie organizmu i ułatwiają relaksację po treningu. Często łączę je z rozciąganiem. Ciało się odpręża, tętno zwalnia, a oddech staje się naturalny i mocny. Na samym koniec lubię rozluźnić odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Uniesienie nóg w górę (mogą być oparte na piłce lub o ścianę) i wykonanie delikatnego bujania na boki przyjemnie masuje plecy.
9. SŁUCHAJ SIEBIE!!!! Twoje ciało wie najlepiej co jest dla niego najlepsze. Jeśli czujesz kłucie, skurcze, zawroty głowy lub mdłości, odpocznij. Czasami nawet zmiana pogody potrafi wpłynąć niekorzystnie na organizm. Warto robić przerwy w ćwiczeniach. Spokojnie złapać oddech.
Wykonany trening ma mnie rozluźnić, rozruszać i wzmocnić. Dobieram ćwiczenia odpowiednio do samopoczucia każdego dnia. Nie zmuszam się do biegania w upały czy kolejnych ćwiczeń na nogi gdy czuję jeszcze "zakwasy" z przedwczoraj. Tylko 30 minut dziennie pozwoli zachować dobre samopoczucie. Trening to przede wszystkim endorfiny.
Wszystkim przyszłym mamą dużo uśmiechu :).
Brak komentarzy
Prześlij komentarz